Esercizi Pilates » Metodo-pilates » Stabilizzazione della vita scapolare.
Dentro il metodo Pilates la carta del corretto allineamento dei segmenti corporali è fondamentale. Il secondo fondamento del metodo è, per essere esatti: la stabilizzazione della vita scapolare.I muscoli del tronco permettono tanto la stabilità come la mobilità. In ogni esercizio si usano in qualche modo per stabilizzare un segmento e creare mobilità nell’altro estremo. Il suo lavoro cocktail riuscirà i movimenti di flessione, rotazione ed estensione. Stabilizziamo il tronco o il treno inferiore per ottenere la mobilità della vita scapolare e viceversa.Definizione di neutro scapolare: le scapole si situano piane rispetto alla scatola toráxica senza eccessiva contrazione muscolare, bensì mediante la sinergia delle serratos anteriori, la parte mezza e scende dal trapezio, il romboide e la dorsale largo.Prima di realizzare chiunque degli esercizi di Pilates, è necessario imparare a riuscire il maneggio di questo fondamento. In esercizi che implichino qualunque movimento di braccia cureremo la sua continuità e specialmente quando il lavoro implichi l’estensione della colonna vertebrale, per prevenire così qualunque tensione nel collo, soprattutto l’hiperextensión delle vertebre cervicali. Tenteremo di arrivare al neutro scapolare prima di dare inizio ad ogni esercizio e mantenere quella posizione durante tutta la sessione.Per percepire il movimento, suggerisco la seguente pratico propioceptiva. Posizione iniziale: sdraiati sulla schiena, le ginocchia flexionadas, largo delle anche, i piedi paralleli e con appoggio fermo sul suolo. La testa riposerà cassettiera sul materassino, mentre cerchiamo la percezione di longitudine durante la nostra colonna e la larghezza a livello delle spalle. Durante questo movimento assicurati che mantieni la contrazione dell’addome, trasversi, e la pelvi neutra. Collocheremo le braccia estese ai lati del corpo con le palme delle mani appoggiate nel materassino. Porteremo le braccia estese perpendicolari verso il soffitto, all’altezza delle spalle. Mantenendo questa posizione, inalando tireremo le braccia verso l’alto, come se le dita volessero arrivare al soffitto. Presteremo attenzione alle sensazioni, notando come si staccano spalle e scapole. Esalando ritorneremo le spalle e scapole verso il suolo, sentendo come la schiena alta si appoggia ed il petto si allarga. Ripetiamo 5 volte.Esercizio di localizzazione del neutro scapolare. Comincia dalla posizione anteriore, appoggiando le braccia di fianco al tronco. Cercheremo mantenere, scivolare, soavemente le scapole verso il basso e verso dentro, immaginando che disegniamo una “V” nella nostra schiena. Manterremo le spalle basse creando distanza tra essi e le orecchie. Eviteremo che si inclinino verso davanti o si azzoppano verso l’alto. Inalando portiamo all’indietro il braccio destro tentando di appoggiarlo contemporaneamente dietro la tua testa che mantieni sotto il braccio sinistro sul materassino. Cercheremo “allungare” le braccia, per ciò, penseremo in che le tue dita vogliono tirare lontano dalle braccia come per uscire da una manica, sempre in minima tensione. Durante questo movimento assicurati che mantieni la contrazione dell’addome, trasversi, e la pelvi in posizione neutra. Da lì, esalando, scambia le braccia di tale modo che porti ora all’indietro il tuo braccio sinistro cercando arrivare al piano ed il braccio destro verso il basso fino al materassino. Armeremo il neutro a livello scapolare permettendo che la schiena si appoggi facciata attraverso la corretta collocazione delle scapole. Ripetiamo 5 volte.
Quale è il fine di questa stabilizzazione?
Cercare efficienza ed economia nella colonna alta, nella transizione cervico-dorsale. Una corretta sinergia dei muscoli stabilizzatori delle scapole libererà al collo, fortificherà la schiena ed espanderà il petto. Emanciperà a capofitto i movimenti e collo dei movimenti di braccia e spalle. L’apprendistato di questo controllo fine, può abbordarsi anche dagli scampanii interni, esterni, aducción, abduzione, elevazione e discesa delle scapole. Un’altra volta chiare queste impressioni, potremo portare la pratica a posizioni più difficili, dove non stia oramai il riferimento del piano: in piedi, seduto, cuadripedia, su un pallone.
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