Quali sono gli esercizi base per il pilates?

Conosciamo gli esercizi base del pilates per iniziare a praticare questa disciplina sportiva in completa autonomia.

Il pilates al giorno d’oggi è una delle discipline sportive più diffuse e popolari, non c’è palestra che non abbia un insegnante e non fornisca la possibilità ai suoi clienti di partecipare a questo sport. Questa grande popolarità è sicuramente dovuta ai numerosi benefici che possiamo trarre da questo sport indipendentemente dalla nostra età e dal sesso. Infatti questa disciplina sportiva si adatta perfettamente a tutti. Possiamo considerare il pilates un ottimo alleato per ridurre stress, ritrovare il nostro equilibrio mentale e psicologico, e al tempo stesso tonificare il nostro corpo. Gli esercizi praticati durante una lezione di pilates sono piuttosto semplici ma richiedono controllo, precisione e molta concentrazione. In questo articolo andremo a scoprire alcuni degli esercizi di base a cui possiamo affidarci per poter usufruire dei numerosi vantaggi del pilates.

Con che frequenza praticare il pilates?

Prima di iniziare con gli esercizi però è bene conoscere qualcosa in più su questo sport. Per poter ottenere dei veri e propri risultati con questa disciplina è necessario seguirla con una costanza fissa. Se avete scelto di approcciarvi a lei, ora che le palestre sono chiuse, e di praticarla in casa allora potete dedicargli 20 minuti ogni giorno e ben presto noterete i primi risultati. Nel caso in cui vogliate praticarlo in compagnia molte palestre ed insegnati di pilates offrono lezioni all’aperto, nei parchi o nelle piazze in città quindi potete optare per una di queste soluzioni.

Esercizi per la cervicale

Se soffri di cervicale e di dolori al collo allora non puoi non inserire tra gli esercizi base del pilates un esercizio chiamato Spine Stretch. L’esercizio è voluto per allungare i muscoli del collo, del busto e della parte posteriore delle gambe. È molto utile per poter ottenere anche la pancia piatta, un effetto molto ricercato dalle donne.

Per praticare l’esercizio hai bisogno di sederti sul tappetino tenendo le gambe stese e le braccia parallele ad esse. Allunga il tuo busto in avanti cercando di contrarre i muscoli addominali. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi rilassa i muscoli.

L’esercizio è da ripetere almeno 10 volte.

Hundred

Un altro esercizio base del pilates è il The Hundred, perfetto per trovare la giusta coordinazione tra respirazione e movimento. Questo esercizio oltre a migliorare la coordinazione corporea riesce anche a favorire l’equilibrio di un individuo, migliora la flessibilità e permette di portare benefici anche al sistema cardiovascolare.

Per eseguirlo devi stenderti sul tappetino con le gambe piegate a 90 gradi, dovrai poi sollevarle verso l’alto lentamente per arrivare a stenderle completamente. Mantieni la posizione contraendo anche gli addominali, contemporaneamente a questo devi battere i palmi delle mani sul pavimento sollevando leggermente le braccia dal tappetino. Passato qualche secondo puoi tornare a rilassare tutti i muscoli del tuo corpo.

Ripeti l’esercizio almeno 10 volte.

Per gli addominali

Un ottimo esercizio per migliorare gli addominali è quello che ti andiamo a spiegare in queste righe.

Questo esercizio è perfetto per chi vuole migliorare la funzionalità del proprio bacino e per chi ha diversi problemi alla schiena.

Per eseguire l’esercizio devi sdraiarti sul tappetino. La posizione corretta da assumere è sdraiato sulla schiena e con le gambe piegate a 90 gradi, le tue mani saranno lungo i tuoi fianchi con i palmi rivolti a terra. Da questa posizione devi alzare far leva sulle cosce per alzare l’intera gamba in modo da tenere i polpacci paralleli al pavimento, esegui questa operazione ispirando e abbassando la gamba sinistra per due volte fino a toccare quasi il pavimento. Torna poi nella posizione iniziale espirando e ripeti la sequenza utilizzando la gamba destra questa volta.

L’esercizio deve essere eseguito 12volte per gamba, è importante mantenere la pancia contratta durante tutto l’esercizio.

Roll UP

Se hai mal di schiena o problemi e dolori lombari quest’esercizio è quello che ti serve. È l’ideale per migliorare la tua flessibilità e l’elasticità della tua colonna vertebrale.

Per eseguirlo devi sdraiarti supino sul tappetino, sollevando le braccia all’altezza dei tuoi occhi. Solleva il busto fino ad arrivare alla posizione seduto, in modo così da portare le braccia davanti a te. Mantieni la posizione cercando di restare in equilibrio. Lascia che siano le braccia a compiere il lavoro e non la schiena, in questo modo rafforzerai anche gli addominali mentre distendi i muscoli della tua schiena.

Ripeti l’esercizio almeno 12 volte.

Swimming

Ecco un esercizio da eseguire per i nostri glutei, perfetto per chi vuole tonificarsi e al tempo stesso contrastare la cellulite. Anche in questo caso hai bisogno di un tappetino.

Devi sdraiarti a pancia in sotto con gambe e braccia completamente distese. Ad ogni ispirazione andrai a contrarre gli addominali e ad alzare gambe e braccia, senza staccare il resto del corpo dal tappetino. Mantieni la posizione per qualche secondo poi rilassa il corpo espirando. L’esercizio può essere eseguito anche alternando braccio destro e gamba sinistra, con braccio sinistro e gamba destra.

Il numero di ripetizioni è 12 volte.

Questi sono solo alcuni degli esercizi che possiamo utilizzare per iniziare a praticare questo sport, ottimi anche per la rieducazione funzionale. Ci sono numerosi altri esercizi di base pilates da poter integrare o da scegliere al posto di questi. Scoprili e provali tutti!