Pilates per principianti: benefici ed esercizi base

Per un lungo periodo il pilates è stato una moda, qualcosa che tutti dovevano fare perché era giusto così. Ma questa disciplina è ben più di questo: ha una storia che non tutti conoscono, e i suoi benefici per corpo e mente sono innegabili. Questi sono solo alcuni dei motivi per cui, il pilates per principianti, è sempre più diffuso e consigliato.

Ma questa disciplina è davvero per tutti? Sì, perché anche chi non è abituato al movimento sportivo può trarre benefici dagli esercizi base. Per alcuni è però sconsigliato, ma solo in presenza di problemi importanti problemi alle articolazioni. 

Vediamo quindi da cosa trae origine e in cosa consiste questa “filosofia” del benessere.

Scoprire il pilates: storia e benefici

Il pilates è una tecnica di movimento e allenamento fisico-mentale che porta il nome del suo inventore, il tedesco Joseph Pilates (1883-1967). Catturato dagli inglesi durante la Prima Guerra Mondiale, dovette scontare lunghi mesi di prigionia durante i quali vide molti compagni di cella ammalarsi di depressione e di ansia. Da sportivo, seguiva volentieri la filosofia della “mente sana in corpo sano”. Ciò lo portò a ideare determinati esercizi fisici che potessero aiutare anche questi uomini a “sbloccare” la mente.

Era il 1914 ed era appena nato il seme della moderna disciplina. In seguito, insieme alla moglie Clara, dopo essere emigrato negli Stati Uniti, Joseph applicò il proprio metodo alla scienza riabilitativa. Tra il 1931 e il 1949 il metodo pilates e le sue trentaquattro regole basilari divennero una disciplina diffusa in tutte le palestre. Nel corso degli anni, tutte queste regole base sono state sintetizzate in sei principi ancora oggi in uso. Dimenticato a lungo, nel corso del XX secolo, è tornato di moda negli anni Novanta.

I 6 principi del pilates

Il primo nome del pilates fu “Contrology” una parola che gioca sul doppio senso del “controllo” e dell’andare “contro”. Infatti, mentre normalmente la ginnastica prevede la libertà totale del movimento muscolare, questo metodo va contro gli standard. Qui è la mente che controlla i muscoli e che deve dominarli, annullando anche il dolore o la fatica. In questo senso riprende molti principi dello yoga, e anche diverse posizioni, ma le trasforma in qualcosa di dinamico, di fisico. Sempre però sotto il dominio del cervello.

Le sei regole base sono: 

• concentrazione mentale
• controllo (della mente sul corpo)
• baricentro
• fluidità (che si acquisisce solo quando si ottiene l’equilibrio assoluto)
• precisione in ogni singolo movimento
• respirazione per regolare l’intensità dello sforzo.

Sia il pilates a corpo libero che il pilates con attrezzi portano molteplici benefici all’intero organismo. Grazie ai movimenti di questa disciplina si allenano e rinforzano i muscoli, si allena l’equilibrio, si rendono più resistenti le articolazioni. Il coinvolgimento del pensiero e della mente fa sì che si trovi anche un equilibrio interiore, un po’ come con lo yoga, e soprattutto che non si percepisca il dolore dello sforzo, nemmeno a fine seduta. Il corpo ne esce rigenerato, la mente equilibrata e nell’insieme la sensazione è di benessere globale.

Esercizi base di pilates per principianti

Volete iniziare a fare pilates ma non sapete come? Ecco sei esercizi base di pilates per principianti: leggeri e facili, uno per ogni regola, che si possono affrontare anche senza la presenza di un istruttore. Fermo restando che solo un istruttore qualificato potrà ampliare i vostri orizzonti sul mondo meraviglioso e variegato di questi movimenti benefici. Se desiderate rivolgervi ad un istruttore per delle lezioni di Pilates a Monza, potete rivolgervi al Centro Kinesis Sport. Sono disponibili lezioni individuali, a coppie o in mini gruppi sia in sede che a domicilio.

Primo esercizio pilates per principianti: concentrazione

Sdraiatevi a terra, le gambe piegate e la schiena ben aderente al pavimento. Lasciate le braccia morbidamente lungo i fianchi, palmi delle mani verso il pavimento. Occhi chiusi, inspirate dal naso ed espirate dalla bocca. Mentre eseguite questa respirazione, concentrate la mente sui muscoli del corpo intero.

Secondo esercizio: controllo

Adesso provate se l’esperimento funziona: dalla stessa posizione, sollevate le gambe e fermatele con i polpacci paralleli al pavimento. Sollevate appena gli avambracci e le mani da terra e contemporaneamente sollevatevi come a voler unire le spalle alle ginocchia. Sentirete “tirare” e avvertirete la fatica, ma dovrete controllarla il più possibile prima di tornare a rilassarvi, appoggiandovi sul pavimento.

Terzo esercizio: baricentro

Mettetevi nella posizione del cane, ovvero sollevati, reggendovi sulle ginocchia e sulle mani poggiate sul pavimento davanti ad esse. Allungate e sollevate la gamba destra e, quando vi sentirete sicuri con l’equilibrio, sollevate anche il braccio sinistro. Dovrete trovare un baricentro fisico e mentale in questa posizione palesemente sbilanciata evitando, se possibile, di vacillare. Tornate alla posizione di riposo dopo qualche secondo.

Quarto esercizio: fluidità

Se siete in equilibrio siete anche fluidi quanto basta per fare questo movimento: sdraiati a terra, le braccia distese ai lati delle orecchie, tenendo le gambe ben ferme sollevate il busto e le braccia e piegatevi in avanti fino a toccare le caviglie. Tornate quindi nella posizione sdraiata. Ripetete l’esercizio almeno quattro volte.

Quinto esercizio: precisione

Sdraiati sul pavimento, sollevate le gambe formando un angolo retto. Quindi abbracciate una gamba e tiratela giù verso il petto. Fate lo stesso con l’altra. Ripetete, alternando, per cinque volte.

Sesto esercizio pilates per principianti: respirazione

Piegate le gambe e sollevate il busto. Abbracciate le gambe, chinando il capo sulle ginocchia, ben chiusi “a riccio”. Sollevate di poco i piedi dal pavimento e mantenetevi in equilibrio senza cadere, inspirando ed espirando man mano.