Esercizi Pilates » Metodo-pilates » PILATES – L’IMPORTANZA DELLA RESPIRAZIONE IN L’ESECUZIONE DI GLI ESERCIZI DI PILATES
L’importanza della respirazione nel metodo pilates. Nel Metodo Pilates la respirazione è essenziale, è uno dei suoi principi chiave poiché aiuta a controllare i movimenti, permette di ossigenare i muscoli, facilita la stabilizzazione della colonna e la mobilitazione le estremità, altri due concetti fondamentali nel Metodo, ed aiuta a rilassare la muscolatura ed ad essere cosciente delle tensioni accumulate nel corpo.La respirazione è parte integrale di ogni esercizio di Pilates, essendo coordinata sempre col movimento in modo da contribuire a dirigere l’energia alla zona che si sta lavorando.Inoltre, una tecnica di respirazione adeguata applicata durante gli esercizi pilates aiuta al rilassamento muscolare, evitando qualunque stress non necessario. Perciò ogni sessione di Pilates comincia con alcuni minuti di consapevolezza nella respirazione per potere prendere coscienza delle tensioni del corpo ed aiutare a rilassare la muscolatura.Il Metodo Pilates enfatizza l’importanza di mantenere il torrente sanguineo ben ossigenato. Per ottenere ciò, il modo di respirare deve essere corretto. Le espirazioni devono essere forti e seguite di inspirazioni profonde che permettano un completo gonfiamento dei polmoni attraverso i quali realizziamo un’effettiva ossigenazione che attraverso il flusso sanguineo raggiunge ognuna delle cellule dell’organismo.Durante l’esecuzione degli esercizi pilates, il Metodo utilizza una tecnica di respirazione specifica che permette solo di liberare il corpo di qualunque tensione non necessaria, in particolare collo, spalle e nella zona a metà della schiena, inoltre provoca l’attivazione del muscolo addominale trasverso che lavora sia nell’inalazione come nell’esalazione.L’importanza della respirazione nel metodo pilates: mediante l’inalazione riempiamo i polmoni di aria preparando con ciò il movimento di ogni esercizio, che si esegue durante l’esalazione.Inoltre, il metodo respiratorio di Pilates permette di attivare correttamente i muscoli addominali trasversi riuscendo così a mantenere stabile la regione lumbo-pelvica durante l’esecuzione degli esercizi.Con questa finalità, il Metodo Pilates utilizza la respirazione toracica, diaframmatica o intercostale.L’obiettivo di questo tipo di respirazione è utilizzare i muscoli del torace e della schiena per ampliare lateralmente la scatola toracica permettendo ai polmoni di espandandersi senza dover espandere l’addome.Espandendo l’addome durante la respirazione i muscoli addominali si distendono e con ciò smettono di sostenere la parte bassa della schiena rimanendo questa sprotetta. Per tale motivo il Metodo Pilates cura particolarmente il tipo di respirazione in modo da evitare l’espansione addominale.Nella respirazione di Pilates si inspira per il naso ed espira per la bocca. Durante l’inalazione le costole si aprono verso l’esterno e verso l’alto e contemporaneamente anche la colonna vertebrale si allunga verso l’alto riuscendo così a riempire i polmoni di ossigeno al massimo. Inalando è molto importante non rilassare i muscoli addominali per evitare di perdere l’allineamento posturale ed utilizzare muscoli non adeguati durante l’esecuzione degli esercizi.L’espirazione, da parte sua, facilita la contrazione dei muscoli addominali poiché si produce un restringimento a livello della scatola toracica e verso il basso. Espirando il diaframma si alza generando così una spinta dei muscoli addominali verso dentro.La respirazione deve essere in ogni momento lenta, contínua e si deve cercare di realizzare inalazioni ed esalazioni della stessa durata per permettere un ottimo scambio gassoso ossigeno-diossido di carbonio nel corpo.Come regola generale, in Pilates la durata delle inalazioni ed esalazioni variano in funzione del livello dell’alunno, essendo raccomandati 3 tempi di inalazione ed esalazione per alunni principiante, 5 tempi per alunni di livello intermedio e 8 tempi per alunni avanzati.Di seguito ti presento un semplice esercizio per cominciare ad abituarti con la respirazione di Pilates:Per realizzare l’esercizio, seduto comodamente su una sedia, mantenendo i tuoi piedi appoggiati nel suolo e separati ad uguale distanza delle tue anche.È molto importante che mantenga la tua schiena diritta, con la colonna vertebrale ben allungata dalla zona lombare fino alla testa e le tue spalle rilassate, cadute all’indietro e verso il basso.Inoltre, per allineare correttamente il collo rispetto alla tua colonna vertebrale, sarà necessario che avvicini leggermente il tuo mento verso il tuo torace immaginando che sostieni una palla di tennis tra il mento e collo. In questo modo allineerai adeguatamente le tue vertebre cervicali e sentirai come il tuo collo si allunga dietro.Una volta cheti trovi comodo in questa posizione, porta le tue mani sopra alle tue costole in modo che le punte delle tue dita si tocchino tra di loro. Chiudi gli occhi e comincia a prendere consapevolezza della respirazione nella tua zona costale, mettendo tutta la tua attenzione in questa zona e cercando di non muovere il tuo petto né addome.
1. Ispirazione:
Inala per il tuo naso mantenendo contratto l’addome. Osserva come l’aria carica di ossigeno entra nella scatola toracica e quindi come le tue mani si separano per l’azione dall’apertura delle tue costole verso l’esterno.
2. Espirazione:
Espelli l’aria per la bocca attivando bene i tuoi muscoli addominali come se tentassi di “attaccare” il tuo ombelico alla colonna vertebrale. Immagina che i tuoi muscoli perineali (suolo pelvico), addominali ed ombelico stiano uniti con una cerniera. Senti come chiudi verso l’alto questa cerniera espirando.
Realizza una serie di 10-20 respirazioni mantenendoti rilassato, vedrai già come da subito comincerai a notare i suoi effetti.
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