Esercizi Pilates » Metodo-pilates » Il granchio o “the crab”
Un esercizio e massaggio con truccoIl granchio è il tredicesimo ed ultimo esercizio di livello intermedio nel Metodo Pilates che introduciamo per il tuo allenamento, va dopo la foca e prima dei push ups o flessioni con quello che finiamo la tavola.È anche un esercizio sequenziale di massaggio, coordinazione ed equilibrio, col quale riusciamo ad aumentare la flessione della colonna, le anche e le ginocchia, proporzionando alla schiena un allungamento o stiramento dalla base dell’occipitale (nuca, fino al fine della schiena) regione lumbosacra.Iniziamo l’esercizio seduti con le gambe incrociate, posizione indio, sottomettendo esternamente le caviglie con le mani delle ginocchia, ogni sgorgo prende il piede contrario, coi gomiti aperti e spalle aperte, lo sguardo all’ombelico col collo rilassato. Quindi alziamo i piedi del suolo, in equilibrio, mantenendo le ginocchia incollate al petto e la larghezza delle spalle.Da questa posizione e mantenendo le distanze tra talloni – glutei, ginocchia – petto, roderemo all’indietro fino alle scapole e ritorneremo ad equilibrio per dopo rodare verso davanti sulle ginocchia fino ad appoggiare la testa e lasciare la chierica (centro dell’asse assiale) appoggiata davanti del corpo, elevando un po’ la schiena per maggiore stiramento posteriore e non caricare il collo, come svuotando più l’addome.
Ripetizioni: da 4 a 6 volte.
Respirazione: ispirare rodando dietro, espirare ritornando ad equilibrio, ispirare portando il peso verso davanti su ginocchia e chierica, espirare svuotando più l’addome ed allungare la schiena. Inizieremmo l’esercizio ispirando per tornare a rodare dietro.
Raccomandazioni:
– Disegnare una C maiuscola nella colonna e mantenerla dentro tutto l’esercizio dall’addome e sopra, con lo sguardo all’ombelico e la contrazione profonda dell’addome.- Articolare tutta la colonna rodando sotto e sopra, vertebra per vertebra.- Lasciare cadere le spalle verso fosse e sotto durante l’esercizio, separati del collo e rilassati,- Sottomettere le gambe incollate al petto ed il coccige come nascosto tra le natiche.- Salendo, appoggiare la chierica e non davanti il, senza lasciare il peso sulla testa (sottomettendo dall’addome)- Se pendio molto, staccare le gambe del petto e non appoggiare la testa (equilibrio)- Non forzare, perché è più cinque pesetas che gli anteriori di rodare, come una palla / foca,- Non realizzare in casi di coccige o apofisi spinose prominenti, lesioni discali con dolore, osteoporosi, colonna rigida, lesioni di anca, ginocchio y/o caviglie dolorose.Imita il granchio, finisce la tavola con la serie di flessioni di braccia e gode del tuo giorno “Pilates”
Suggerimenti
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