Esercizi Pilates » Metodo-pilates » Il coltello o “jacknife”
Il chiodo di tutta la vita senza rischio di lesione, il coltello di PilatesJacknife o il coltello è il nono esercizio di Pilates nel livello intermedio e si fa dopo spine twist o torsione di colonna.È un esercizio molto complicato e completo che c’aiuta a potenziare la muscolatura della schiena e l’addome, altri benefici sono l’articolazione delle anche e la colonna verso la flessione, rinvigorimento delle gambe, potenziamento della muscolatura estabilizadora delle scapole e spalle, allungamento della catena posteriore del corpo e potenziamento della catena anteriore.La posizione iniziale è abbattuti supino con le gambe giunte, stretching ed i piedi in punta, con le braccia allungate ai lati del corpo e le mani appoggiate fermamente nel materassino.
Il movimento consiste in:
1. Elevare le gambe e la tronco vertebra per vertebra, come un rotolo vedere, all’indietro con le braccia, spalle, testa e collo appoggiati e sottomettendo il peso del corpo.2.Llevar le gambe allungate al soffitto fino a lasciarli nella stessa linea verticale col corpo, dirigendo le palme della mano verso il soffitto, tornare a scendere le gambe parallele al suolo e tornare a portare le gambe al verticali, ripetendolo 3 volte.3. Abbassare la colonna articolando vertebra per vertebra allungando all’indietro le gambe in diagonale, con le palme della mano appoggiate.Ripeteremo la serie 3 volte.
Respirazione: ispiriamo alzando le gambe al verticali, espiriamo alzando dietro il corpo e le gambe, ispiriamo portando le gambe al verticali ed espiriamo abbassandoli dietro, ispiriamo scendendo la colonna e gambe a 90º ed espiriamo scendendo le gambe al suolo.
Raccomandazioni:- Dirigere lo sguardo verso il soffitto- Sopportare il peso del corpo tra la testa, il collo e le spalle.- Fare forza con le braccia verso il suolo per mantenere sopra il corpo- Mantenere la contrazione addominale per muovere e sottomettere adeguatamente il corpo.- Controindicato in ipertensione arteriale, lesioni discali, mancanza di flessibilità nella colonna e le gambe.- È un esercizio di livello intermedio molto alto, non lo cominciare a praticare fino a che non controlli “rodare superficialmente” o “roll over”
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