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A cosa serve la frequenza cardiaca massima? (FCmax). E’ un valore da cui si può calcolare il ritmo cardiaco che dobbiamo raggiungere secondo il lavoro che vogliamo fare. Esempio, se abbiamo una frequenza cardiaca massima di 190 e vogliamo lavorare nella zona aerobica intermedia dal 60 al 70 percento dovremo andare a 115 e 130 pulsazioni per minuto.Disponiamo di varie equazioni che ci permettono di conoscere la frequenza cardiaca massima, FCmax, senza doverlo provare con prove di sforzo monitorizzate
Formula generale per calcolare la FCmax
La formula generale, Fox e Haskell usata, ma meno affidabile, è quella che dice che dobbiamo sottrarre alla cifra fissa di 220 il valore pari alla nostra età in anni. Esempio: 220-30 anni = ad una frequenza cardiaca massima di 190. Questa formula ha vari inconvenienti ; per prima cosa non tiene conto del punto di partenza; infatti non è la stessa cosa avere 50 o 70 pulsazioni a riposo nel momento di calcolare le pulsazioni ideali di lavoro. Un altro è quello che non tiene conto del genere; infatti la donna ha le pulsazioni ma più alte che gli uomini per cui le sue pulsazioni per un lavoro dato dovrebbero essere leggermente superiori che negli uomini.Le pulsazioni dell’individuo A per un lavoro al 60 percento = 220-30=190 al 60 percento = 114Le pulsazioni dell’individuo A per un lavoro al 90 percento = 220-30=190 al 90 percento = 171Anche cosí si può dire che funziona con alcune sfumature, le donne dovrebbero sottrarre alla loro età da una cifra intorno ai 225/228 e secondo l’attività che realizziamo dovremmo sommare tra 10 e 20 pulsazioni alla cifra di lavoro. Per esempio: Nel caso anteriore 220-30=190 al 60 percento = 114 lo sommammo 15 = 129Nel caso precedente 220-30=190 al 90 percento = 171 lo sommammo 15 = 186Chiunque che abbia fatto sport sa che questo secondo calcolo si avvicina più al lavoro reale. Anche cosí disponiamo di più formule:
Altre formule per calcolare la frequenza cardiaco massimo FCmax
FCmax = 205.8-, 0.685 * età in anni,FCmax = 206.3-, 0.771 * età in anni,FCmax = 217-, 0.85 * età in anni,FCmax = 208-, 0.7 * età in anni,Queste equazioni sono di distinte università americane e l’ultima l’espone Pedro Ángel López Miñarro nel suo libro.Ma anche cosí questi non distinguono le donne dagli uomini, benché alcune di esse nel momento di calcolare le intensità dal risultato dell’equazione se propugnano una differenza di questi in 5+ / -.Abbiamo un’altra formula per calcolare per generi dove dobbiamo conoscere il peso dell’individuo.Per uomini FCmax = (, 210-, 0,5 * età in anni,)-1 percento del peso, + 4Per donne FCmax =, 210-, 0,5 * età in anni,) – 1 percento del pesoLa conoscenza della frequenza cardiaca massima è utile per conoscere i range di pulsazioni ai quali dobbiamo lavorare secondo l’intensità dell’esercizio, per questo possiamo realizzare una percentuale diretta o utilizzare il metodo di Karvonen.
Calcolo diretto della frequenza cardiaca massima
Realizza un buon riscaldamento, alcuni minuti di stiramenti e dopo un sprint, cioè una corsa alla tua massima velocità di circa due minuti e mezzo a tre minuti. Controlla le pulsazioni per sei secondi terminato il test, aspetta circa cinque secondi e torna a prendere le pulsazioni.Questa è la forma più diretta e semplice di conoscere le pulsazioni massime. Ma non è per niente raccomandabile per persone con poca o scarsa forma fisica. Se non sei in forma prova fare un sprint di trenta o quaranta secondi.
Poiché al termine del test avremo pulsazioni molto alte, contandoli in soli sei secondi avremo un margine di errore molto grande, ma se invece li prendiamo in quindici secondi, il tempo sarà sufficiente affinché l’organismo incominci a rimettersi e quindi non sarà ancora un valore esatto. L’uso di un pulsometro non faciliterebbe molto la questione.
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