Esercizi Pilates » Metodo-pilates » ESERCIZI PILATES – STIRAMENTO DI GAMBE
Questo esercizio fortifica i muscoli addominali mediante il lavoro realizzato mantenendo la schiena piana sul materassino mentre si alternano le gambe. Inoltre, allunga i tendini dei ginocchi e fortifica le gambe.Comincia sdraiato sulla schiena sottomettendo le tue gambe all’altezza delle ginocchia e stabilizzando il tuo addome ed anche nel suolo. Mantén le tue spalle rilassate ed il torace elevato.
POSIZIONE DI PRINCIPIO:
1. Siediti sul materassino e piega le tue gambe tirandole verso il torace.2. Lentamente ruota all’indietro appoggiando ognuna delle vertebre della tua colonna sul materassino senza sciogliere le gambe flesse.3. Mantieni il tuo torace elevato e l’addome infossato durante tutto l’esercizio trattenendo l’ombelico alla colonna vertebrale di tale modo che le tue anche siano completamente stabilizzate. Immagina che sei ancorato al suolo attraverso il tuo ombelico.4. Inspira ed espirando estendi la gamba sinistra verso davanti seguendo la linea dell’anca e del centro del corpo portala verso il soffitto in un angolo che ti permetta di mantenere la tua zona lombare appoggiata nel materassino, e piega la tua gamba destra tirandola verso il torace con la mano sinistra nel ginocchio e la destra nella caviglia.Inspirando raccogli le tue gambe tirandole verso il torace.Espirando cambia le gambe rifacendo l’esercizio.
ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO:
1. Mantieni i tuoi gomiti aperti in modo che le tue spalle rimangano rilassate, verso il basso e verso l’esterno lontano dalle tue orecchie. Porta il mento verso il torace per potere mantenere il tuo collo in linea con la tua colonna.2. Ispirando con il diaframma raccoglie le tue gambe ed espirando cambia le gambe estendendo la tua gamba destra e flettendo la sinistra in modo da possa prendere la tua caviglia sinistra con la tua mano destra ed il ginocchio con la mano sinistra. Osserva come espirando il tuo ombelico affonda verso la colonna vertebrale.3. Ispirando con il diaframma ed espirando si ripetel’esercizio cambiando le gambe, Questa volta estenderai la tua gamba sinistra e fltterai la destra per potere prendere la caviglia destra con la tua mano sinistra ed il ginocchio con la mano destra. Attira l’ombelico alla colonna vertebrale facendo il cambiamento di gambe.Ripete l’esercizio 5-10 volte.
CONSIGLI:
1. Mantieni il tuo tronco completamente immobile ed il tuo torace piegato verso davanti durante l’esecuzione dell’esercizio controllando in ogni momento il tuo ombelico.2. Quando cambi gamba, aumenta la pressione della colonna sul materassino e contrai il tuo addome.3. Mantieni la gamba estesa ad un’altezza che ti permetta di avere la schiena diritta e la zona lombare appoggiata nel materassino e non l’abbassare sotto il livello dell’anca. Per mantenere la posizione della gamba di un modo più facile, contrai i glutei estendendo la gamba.
4. Mai fare flessioni verso davanti del tronco spingendoti con la nuca.
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