Esercizi Pilates » Metodo-pilates » ESERCIZI PILATES – IL “CENTO” CON BANDA ELASTICA
Si tratta di un esercizio respiratorio il cui obiettivo è rinforzare la regione addominale, stimolare la circolazione sanguinea e fortificare le braccia e la colonna cervicale. L’applicazione di questo complemento al Cento contribuisce ad incrementare l’intensità dell’esercizio mediante il lavoro delle braccia e la muscolatura scapolare, oltre ad aiutare a stabilizzare la zona scapolare durante lo stessa.
POSIZIONE DI PRINCIPIO DELL’ESERCIZIO
Sdraiato sulla schiena con le gambe piegate e separate ad uguale larghezza delle anche. I piedi rimangono in punta e separati del materassino di tale modo che le ginocchia formino un angolo retto col suolo e che la zona lombare rimanga stabile sul materassino.Collocare le braccia appoggiate sul materassino ai lati del torso sostenendo la banda elastica tesa sulla pelvi con le mani separate ad uguale distanza che le spalle. Mantenere le spalle rilassate e le scapole connesse. La testa riposa sul materassino mantenendo il mento leggermente avanzato verso lo sterno e la nuca all’indietro col collo allungato.Per piegare il tronco e separare la testa e la parte alta della schiena dal materassino:INSPIRARE: Preparare iniziando una lieve flessione cranio-vertebrale.ESPIRARE: Tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e, continuare il piegamento del tronco verso le ginocchia fino a separare la testa e le spalle dal materassino. Allo stesso tempo, lasciare cadere le braccia sul materassino dirigendo le mani verso i piedi ed elevarli fino a che stiano leggermente sotto il livello delle spalle. Mantenere la banda elastica tesa sulla pelvi. Per evitare tensioni nel collo mantenere il mento avanzato verso lo sterno lasciando lo spazio di un pugno tra il collo ed il mento.
ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO:
Una volta si siano separati la testa e le spalle dal suolo e mantenendo la flessione del tronco, senza toccare la schiena al suolo,:INSPIRARE: Realizzare 5 movimenti con le mani tirando della banda verso l’alto e sotto senza separarla dalla pelvi. Per ciò salire e scendere sempre le braccia allungate sotto il livello dalle spalle iniziando il movimento dalle spalle evitando che le stesse e la scapole si tendano.ESALARE: Continuare coi polsi delle braccia in 5 tempi vincendo la resistenza della banda.Terminare l’esercizio espirando restituendo lentamente la schiena e la testa al suolo.Ripetizioni: Cominciare realizzando 50 ripetizioni del movimento delle braccia ed aumentare progressivamente la sequenza. Col tempo e pratica, ripetere 100 volte il movimento di salita e discesa delle braccia.
CONSIGLI
1. La respirazione deve essere comoda e rilassata. Inoltre, il movimento delle braccia non deve tendere il collo né la parte alta del corpo, perciò mantenere le scapole stabilizzate e le spalle rilassate ed aperte.2. Durante l’esercizio concentrarsi sul mantenere il tronco, il collo e la testa immobile e lo sguardo verso le ginocchia.
3. Controllare che l’addome rimanga contratto durante tutto l’esercizio e mantenere in ogni momento la flessione del tronco con la testa e le spalle separate dal suolo. Perciò immaginare che si regga un peso sull’addome ed è opinione che questo peso pressa l’addome verso il suolo per mantenere la zona lombare stabile durante tutto l’esercizio.
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