Esercizi Pilates » Metodo-pilates » ESERCIZI PILATES – FLESSIONE CON LE MANI IN LA NUCA
Questo è un esercizio avanzato che fortifica i muscoli del Centro di energia, addominali, lombari, glutei e allunga anche i tendini della gamba ed articola e rende flessibile la colonna vertebrale ottenendo così una migliore posizione.Comincia sdraiato rivolto verso l’alto con le gambe allungate ed ancorate nel suolo e la testa sulle mani coi gomiti aperti.
POSIZIONE DI PARTENZA:
Sdraiato supino sul materassino con le gambe aperte della larghezza delle tue anche ed stese mantenendo i piedi flessi ed i talloni appoggiati al materassino. Appoggia la tua nuca alle mani mantenendo i gomiti piegati e ben aperti verso i lati per assicurare che le tue scapole siano stabilizzate. Immagina che le tue gambe siano coperte dal cemento e stabilizza così totalmente la parte inferiore del tuo corpo.Inspirando comincia ad alzare la testa e la parte alta della schiena dal suolo iniziando il movimento da tuoi addominali e mantenedo scapole connesse e il collo rilassato.Espirando continua a piegare il tronco articolando vertebra su vertebrala della tua colonna .Una volta completamente piegato, inspira ed allunga la tua colonna verso avanti.Espirando comincia ad riportare la tua colonna dal coccige fino alla testa verso il suolo.Mentre appoggi la tua schiena sul materassino senti come si distende ogni vertebra come se stessi creando un spazio tra ognuna di esse.Termina con la tua schiena completamente appoggiata, rilassa spalle e pelvi e comincia di nuovo.
ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO:
1. Inspirando incomincia a piegare verso avanti il tuo tronco cominciando dalla testa, le cervicali avvicinando il mento al torace. Contrai i glutei per aiutarti ad iniziare la flessione.2. Esspirando continua la flessione della tua schiena sequenzialmente dalla zona cervicale alla zona lombare. Cerca di formare un arco con la tua schiena di tale modo che il tuo torso rimanga piegato al di sopra delle tue gambe con queste fermamente ancorate al materassino. Mantieni le mani sulla nuca coi gomiti aperti verso l’esterno.3. Una volta del tutto piegato, inala ed allunga la tua colonna e da ritorna alla posizione di partenza dal coccige fino alla testa realizzando il movimento di discesa.4. Espirando muovi la tua pelvi verso l’alto e ruota all’indietro appoggiando la tua colonna sulla materassino vertebra per vertebra. Una volta appoggiata tutta la schiena al suolo rilassa la tua pelvi.Ripete l’esercizio 5-8 volte.
CONSIGLI:
1. L’obiettivo di questo esercizio è mantenere immobile la parte inferiore del corpo, per ciò incollaare bene le gambe al materassino e non lasciare che si alzino dal suolo o che si muovano verso davanti e dietro.2. Inizia l’esercizio da tuoi addominale e lavora il tuo Centro di energia durante tutti i movimenti.3. Articola la colonna vertebra per vertebra tanto nel piegamento che nella discesa.4. Mantieni i tuoi gomiti aperti e non tirare il mento verso l’alto né la testa o braccia verso avanti separando la schiena dal materassino.5. Rilassa la parte alta del trapezio ed il collo.
6. Attiva i tuoi muscoli adductori delle gambe e mantieni il tuo addome ben teso.
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