Esercizi Pilates » Metodo-pilates » ESERCIZI PILATES – FLESSIONE CON LE MANI IN LA NUCA
Questo è un esercizio avanzato che fortifica i muscoli del Centro di energia, addominali, lombari, glutei ed anche, allunga i tendini della poplite ed articola e flexibiliza la colonna vertebrale ottenendo così una migliore posizione.Comincia sdraiato verso l’alto con le tue gambe allungate ed ancorate nel suolo e la tua testa sulle tue mani coi gomiti aperti.POSIZIONE DI PRINCIPIO:Abbattuto supino nel materassino con le gambe aperte alla larghezza delle tue anche ed estese nel materassino mantenendo i piedi flexionados ed i talloni ben incollati al materassino. Soggetta la tua nuca con le mani mantenendo gomiti flexionados e ben aperti verso i lati per assicurare che le tue scapole sono stabilizzate. Immagina che le tue gambe sono coperte per cemento e stabilizza così totalmente la parte inferiore del tuo corpo.Inspirando comincia ad alzare la testa e parte alta della schiena del suolo iniziando il movimento da tuoi addominali e manteniedo scapole connesse e collo rilassato.Esalando continua flexionando il tuo tronco articolando la tua colonna vertebra a vertebra.Una volta stia totalmente flexionado, inala ed allunga la tua colonna verso davanti.Esalando comincia ad articolare sequenzialmente la tua colonna dal coccige fino alla testa restituendo la schiena al suolo.Mentre appoggi la tua schiena sul materassino sente come si distende ogni vertebra come se stessi creando un spazio tra ognuna di esse.Termina con la tua schiena completamente appoggiata, rilassa spalle e pelvi e comincia di nuovo.
ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO:
1. Inspirando incomincia a flexionar verso davanti il tuo tronco cominciando a flexionar la tua testa e cervicali avvicinando il mento verso il torace. Contrae i glutei per aiutarti ad iniziare la flessione.2. Esalando continua la flessione della tua schiena arrotolando sequenzialmente la tua colonna dalla tua zona cervicale alla tua zona lombare. Cerca di formare un arco con la tua schiena di tale modo che il tuo torso rimanga flexionado al di sopra delle tue gambe e questi fermamente ancorate nel materassino. Mantén le tue mani sulla tua nuca coi gomiti aperti verso fosse.3. Una volta stia totalmente flexionado, inala ed allunga la tua colonna e da lì prepara si ferma articolare sequenzialmente la tua colonna dal coccige fino alla testa realizzando il movimento di discesa.4. Esalando oscilla la tua pelvi verso l’alto e roda all’indietro appoggiando la tua colonna sulla materassino vertebra per vertebra. Una volta abbia appoggiata tutta la schiena nel suolo rilassa la tua pelvi.Ripete l’esercizio 5-8 volte.
CONSIGLI:
1. L’obiettivo di questo esercizio è mantenere immobile la parte inferiore del corpo, per ciò incollatura bene le tue gambe al materassino e non lasciare che si alzino dal suolo o che si muovano verso davanti e dietro.2. Inizia l’esercizio da tuoi addominale e lavora il tuo Centro di energia durante tutti i movimenti.3. Articola la colonna vertebra per vertebra tanto alzando la metà superiore del corpo del suolo come discendendolo.4. Mantén i tuoi gomiti aperti e non tirare del mento verso l’alto né della testa o braccia verso davanti separando la schiena dal materassino.5. Rilassa la parte alta del trapezio ed il collo.
6. Attiva il tuo muscoli adductores delle gambe e mantén il tuo addome ben connesso.
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