Esercizi Pilates » Guarire-con-il-pilates » Esercizi per fortificare i glutei.
Ci sono molte forme e varianti per fortificare i muscoli glutei. Essenzialmente saranno esercizi che implichino l’estensione e di anca in supino o in incline, abduzione di anca generalmente in decubito laterale tutti essi con o senza carico.
Vediamo alcuni di essi.
– Estensione di anca in supino. Un esercizio molto utilizzato in Pilates è il ponte di spalle, dove cominciamo in supino, supino, con le braccia vicino al tronco, appoggiati nel suolo e le ginocchia ed anche flexionadas, affinché i piedi possano appoggiarsi anche sul suolo. Contraiamo muscoli addominali e glutei per continuare a salire di a poco fino ad arrivare all’appoggio delle scapole. Realizziamo lentamente la discesa fino ad arrivare al piano e lì rilassiamo. Una serie di 15, per qualcuno che comincia appena, due per qualcuno più allenato, potendo realizzare tre o più compreso.Vediamo le varianti: possiamo realizzarlo con un appoggio sotto ai piedi, una banca, una sedia, nel caso di Pilates utilizziamo il cassetto o Box, questo ci permetterà di contare su un piano più alto elevando i piedi e sarà più intenso. Un’altra variante anche seria realizzarlo con l’appoggio di una sola gamba.- Estensione di anca in incline. Abbattuti prono cercheremo lasciare l’appoggio delle anche e pube nel suolo ed eleveremo una gamba sentendo bene la contrazione del gluteo che sta lavorando. Se decidiamo di realizzarlo con carico o con qualche tipo di resistenza che è sempre raccomandabile, se lo facciamo con attenzione, possiamo lavorare con cavigliere, elastici o molle in questo ultimo caso in un Pilates Studio.Vediamo le varianti: possiamo realizzarlo disegnando piccoli circoli mantenendo sopra la gamba nell’aria. Aprire, chiudere salire e dopo scendere. Tutto dipenderà dallo stato fisico di ogni persona.- Decubito laterale. Sdraiati di fianco, flexionamos il ginocchio che sta dalla parte del materassino e cerchiamo allinearci bene mantenendo tanto la testa, spalle e talloni nella stessa linea. Lentamente staccassimo la gamba che è libero, questo col ginocchio esteso, elevandola per separarsi dall’altra. Possiamo farlo con carico o con qualche tipo di resistenza, cavigliere, elastici o molle nel caso di Pilates Studio.
Attenzioni a tenere in conto realizzando gli esercizi:
. Cerca metterti a fuoco nei muscoli che lavorano. In questo caso, metti speciale attenzione e non forzare la colonna lombare.. Meno è ma. Non è importante quanto saliamo bensì come facciamolo, pensando di allungare la gamba insieme ad avviciniamo l’ombelico senza perdere l’allineamento.. Realizzare gli esercizi lenta e gradualmente a coscienza, non con disattenzione.. Mai dimenticare allungare i gruppi lavorati.Stiramenti: finalmente per allungare utilizzeremo la stessa posizione del primo esercizio solo che questa volta appoggerà la caviglia destra sul ginocchio sinistro, facendo una specie di quattro. Avvicineremo lì delle gambe verso il petto cercando lo stiramento dei glutei. Lentamente e respirando profondamente verso l’allungamento. Manteniamo 15 ‘, ripetiamo.
Il secondo stiramento incomincia come in primo luogo questo, appoggiando i due piedi sul suolo. Cercheremo allungare un ginocchio affinché il piede cerchi il soffitto e da lì cercheremo di portare quella gamba verso dentro tirando all’indietro delle dita. . Lentamente e respirando profondamente verso l’allungamento. Manteniamo 15 ‘, ripetiamo.
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