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Pratica la “Torsione di colonna” o “Spine twist”Con questo esercizio potrai allungare la colonna vertebrale ed ottenere una maggiore rotazione di tronco.Questo è l’ottavo esercizio di livello intermedio, va eseguito dopo la bicicletta.È un esercizio di articolazione in rotazione ed allungamento della colonna, ottenendo lo stiramento della muscolatura posteriore delle gambe ed anteriore di braccia, spalle e pettorali, lavoro del centro addominale, mobilità in allungamento e decompressione degli elementi capsulo-legamentosi della colonna.Partiremo da seduti, con le gambe allungate in avanti ed unite. La schiena retta col peso sul bacino (ossa della pelvi sulle quali ci sediamo) le braccia allungate ai lati con le dita della mano allungate ed unite, i piedi in flessione e lo sguardo diritto avanti.Il movimento da realizzare è un giro del torso verso un lato e ritornare al centro, allungando la colonna in entrambi i movimenti e mantenendo il peso sul bacino e la pelvi senza muovere le gambe. Allungare poi i talloni verso avanti e la colonna verso l’alto contraendo in maniera profonda gli addominali. Questo ci dà stabilità e maggiore mobilità “reale”, senza compensazioni.
Ripetizioni: 3 volte ad ogni lato.
La respirazione facilita il movimento, per ciò espireremo nella rotazione e inspireremo ritornando al centro o posizione iniziale.
Raccomandazioni:
Mantenere sempre in dentro l’addome per favorire l’allungamento della colonna, della vita e la stabilità pelvi e le gambe. Nel porre la colonna in verticale, col peso sul bacino, non lasciarsi cadere. Stare perfettamente in linea mantenendo uniti gambe e talloni ed allineati. Sedersi su un rialzo perchè l’esercizio risulta più facile, in casi di molto accorciamento del tendine del ginocchio, di tensione di dietro delle gambe, di lesioni discali, di anca o di lombalgia. Allungare la colonna verso l’alto come tirando la testa con una mano. Cercare di fare un uguale movimento sui due lati, con più sforzo nel lato con minore percorso.
Esercizio molto buono per sport di racchetta o palo o lavori nel quale adottiamo posizioni di rotazione della colonna per molto tempo, corregendo l’ipermobilità di un lato e l’ipomobilità dell’altro.
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