Esercizi Pilates » Metodo-pilates » Alzarsi e sdraiarsi vertebra a vertebra “Roll up”
Flessibile come una gomma e forte come un muro
Roll up o rodare verso l’alto è il secondo esercizio del sistema classico di allenamento col Metodo Pilates, è l’esercizio completo o l’evoluzione di mezza flessione o half roll down, e si fa dopo il cento e prima di roll vedere o rodare superficialmente.
È un esercizio addominale di articolazione di colonna col quale otteniamo articolazione di colonna verso la flessione, allungamento della colonna e la muscolatura posteriore e rinvigorimento degli addominali.Cominciamo abbattuti supino con le gambe giunte (abbracciando la linea mezza), stretching ed i piedi in flessione, le braccia allungate di dietro della testa, palme delle mani verso il soffitto e le cinque dita insieme. Alzeremo la testa per guardarci l’ombelico, dopo spalle, scapole, costole, lombari, ed alzeremo la colonna vertebra per vertebra fino a che ci rimaniamo seduti sugli isquiones allungando la colonna verso davanti disegnando una C maiuscola.Le braccia accompagnano nella salita con le spalle rilassate ed aperte, e le gambe si mantengono giunte, stretching e nel suolo, e di uguale forma per realizzare la discesa, oscillando la pelvi per articolare vertebra per vertebra tutta la colonna fino a sotto allungando il collo.
Ripetizioni: da 3 a 5
Respirazione: ispirare alzando la testa e torso superiore ed espirare elevando costole inferiori, lombare ed allungare verso davanti, ispirare andando all’indietro ed espirare abbassando vertebra per vertebra dal sacra fino al collo.
Raccomandazioni:
Mantenere sempre dentro l’addome e sopra, come pressione tra le gambe e glutei attivi. Articolare tutte le vertebre tanto nella salita come nella discesa. La respirazione guida il movimento, non mantenere apnea. Oscillare quanto prima la pelvi nella discesa per favorire l’articolazione ed allungamento della zona lumbosacra. Creare opposizione tra le gambe che allungano verso davanti ed il tronco o colonna che allungano all’indietro. Rigidità di colonna continuare a farlo con gambe arcuate.
Gode di un corretto lavoro addominale insieme al corpo si potenzia ed allunga.
Suggerimenti
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